Kraft trifft Präzision.
Reißen sowie Umsetzen und Ausstoßen verbinden Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und technisches Timing.
In unseren Weightlifting Classes in Düsseldorf-Pempelfort lernst du die Bewegungen des olympischen Zweikampfs systematisch oder entwickelst deine bestehende Technik weiter. Du trainierst ohne WOD und ohne Zeitdruck – mit gezielter Positionsarbeit, spezifischen Kraftübungen und direktem Feedback.
Technik entscheidet, wie Kraft ankommt
Reißen – Snatch
Die Langhantel wird in einer durchgehenden Bewegung vom Boden über den Kopf gebracht.
Technik-Video ansehenUmsetzen und Ausstoßen – Clean & Jerk
Die Langhantel wird zunächst auf die Schultern umgesetzt und anschließend über den Kopf ausgestoßen.
Technik-Video ansehenWas von außen schnell und fließend aussieht, besteht aus mehreren präzise aufeinander abgestimmten Phasen. Ausgangsposition, Zugweg, Beschleunigung, Timing, Umgruppieren und Auffangen müssen zusammenpassen.
In unseren Weightlifting Classes nehmen wir uns Zeit, diese Phasen einzeln zu trainieren und anschließend zu einer vollständigen Bewegung zu verbinden.
Foundation und Advanced
Foundation Weightlifting
Technik von Grund auf lernenFür alle, die Reißen, Umsetzen und Ausstoßen neu lernen oder ihre technischen Grundlagen gezielt verbessern möchten: Griff und Ausgangsposition, Zugweg und Langhantelkontrolle, stabile Zwischenpositionen, Timing und Beschleunigung, sichere Empfangspositionen sowie grundlegende Kraft und Beweglichkeit. Die Gewichte bleiben so gewählt, dass du die Bewegung verstehen und kontrolliert wiederholen kannst.
Advanced Weightlifting
Technik verfeinern und Belastung entwickelnFür Teilnehmende, die mit den grundlegenden Abläufen von Snatch und Clean & Jerk vertraut sind: individuelle technische Schwachstellen, komplexere Positions- und Hangvarianten, Snatch- und Clean-&-Jerk-Komplexe, Geschwindigkeit und Explosivität, spezifische Pulls und Squats sowie technisch kontrollierte Steigerungen.
Unsicher, welcher Kurs passt?Sprich vor der Class einen Coach an oder schreib uns kurz.
Bewährte Prinzipien. Klare Trainingszyklen.
Unser Weightlifting Programm orientiert sich an den methodischen Ansätzen, Übungsvarianten und Erkenntnissen von Catalyst Athletics. Daraus entwickelt unser Weightlifting-Team abgeschlossene Trainingszyklen mit einer klaren Progression.
Die Einheiten bauen über mehrere Wochen aufeinander auf. Übungen und Variationen werden nicht zufällig gewählt, sondern erfüllen innerhalb des Trainingszyklus eine konkrete technische oder kraftbezogene Aufgabe.
Wir übernehmen kein einzelnes Catalyst Programm unverändert. Die Inhalte werden an unseren wöchentlichen Kursumfang, die Voraussetzungen der Gruppe, den aktuellen Trainingsblock und die unterschiedlichen Anforderungen von Foundation und Advanced angepasst.
Snatch-Woche
In der Snatch-Woche liegt der Schwerpunkt auf dem Reißen und den dazugehörigen Positionen, Zugvarianten und Kraftübungen.
Clean-&-Jerk-Woche
In der folgenden Woche stehen Umsetzen und Ausstoßen sowie passende technische Variationen und Ergänzungsübungen im Mittelpunkt.
Durch den regelmäßigen Wechsel erhalten beide Lifts ausreichend Aufmerksamkeit, ohne dass in jeder Class zu viele komplexe Inhalte gleichzeitig trainiert werden.
Technik
Bewegungen werden in sinnvolle Phasen und Übungsvarianten zerlegt.
Geschwindigkeit
Du lernst, Kraft nicht nur zu erzeugen, sondern sie im richtigen Moment einzusetzen.
Spezifische Kraft
Squats, Pulls, Presses und ergänzende Übungen unterstützen die Wettkampflifts.
Wiederholung mit Ziel
Jede Variation erfüllt eine konkrete Aufgabe. Nicht jede Einheit muss mit einem schweren Snatch oder Clean & Jerk enden.
Wo du das Programm findestDas aktuelle Programm veröffentlichen wir wöchentlich in RESAWOD und in Beyond the Whiteboard. Dort kannst du den Schwerpunkt der nächsten Class einsehen und den Verlauf des Trainingszyklus verfolgen. Mehr über die Trainingsprogramme von Catalyst Athletics
Qualifikation, die an der Langhantel ankommt
Unser Weightlifting-Team verfügt über spezifische Qualifikationen im olympischen Gewichtheben:
Für dein Training bedeutet das: nachvollziehbare Technikvermittlung, fundierte Bewegungsbeobachtung, eine passende Auswahl von Übungsvarianten, strukturierte Belastungssteuerung und Coaching für unterschiedliche Erfahrungsstände.
So läuft eine Weightlifting Class ab
Briefing zum Wochenschwerpunkt
Der Coach erklärt, welcher Lift und welche technische Phase im Mittelpunkt stehen und wie die Einheit in den laufenden Trainingszyklus eingebunden ist.
Mobilität und Vorbereitung
Du bereitest die für den Lift relevanten Gelenke, Positionen und Muskelgruppen vor.
Positionsarbeit
Mit PVC-Stab, leerer Langhantel oder leichtem Gewicht arbeitest du an einzelnen Phasen der Bewegung.
Technischer Hauptteil
Eine Lift-Variante, ein Komplex oder ein konkretes technisches Thema bildet den Schwerpunkt der Einheit.
Spezifische Kraftarbeit
Je nach Trainingszyklus folgen beispielsweise Squats, Pulls, Presses oder ergänzende Übungen.
Technisch kontrollierter Abschluss
Die Class endet mit der geplanten Gewichtheberarbeit. Es findet kein zusätzliches CrossFit WOD statt.
Wöchentlicher WechselSnatch und Clean & Jerk wechseln sich wöchentlich ab. Die einzelnen Classes stehen dabei nicht für sich, sondern bauen innerhalb eines abgeschlossenen Trainingszyklus aufeinander auf.
Foundation und Advanced im Plan
HinweisDas aktuelle Programming und mögliche Änderungen findest du in RESAWOD und BTWB.
Gut zu wissen
Was ist der Unterschied zwischen Foundation und Advanced?▾
In der Foundation Class stehen Grundlagen, Positionen und das Erlernen der Bewegungsabläufe im Vordergrund. Die Advanced Class setzt Erfahrung mit Snatch und Clean & Jerk voraus und arbeitet mit komplexeren Variationen und höheren technischen Anforderungen.
Muss ich bereits mit einer Langhantel trainiert haben?▾
Für Foundation Weightlifting nicht. Du kannst Bewegungen zunächst mit einem PVC-Stab oder einer leichten Langhantel lernen.
Wechseln Snatch und Clean & Jerk innerhalb einer Class?▾
Der Hauptschwerpunkt wechselt wöchentlich. Eine Woche steht Snatch im Mittelpunkt, in der folgenden Woche Clean & Jerk.
Folgt jede Class einem eigenen Workout?▾
Nein. Die Einheiten gehören zu abgeschlossenen Trainingszyklen und bauen über mehrere Wochen aufeinander auf.
Wo sehe ich das aktuelle Programm?▾
Wir veröffentlichen das Wochenprogramm in RESAWOD und in Beyond the Whiteboard.
Muss ich an Wettkämpfen teilnehmen wollen?▾
Nein. Du kannst Gewichtheben trainieren, um deine Technik, Kraft und Explosivität zu entwickeln oder deine CrossFit Fähigkeiten zu verbessern.
Wird in der Class schwer gehoben?▾
Die Belastung richtet sich nach dem Trainingsziel und deinem technischen Stand. Ein höheres Gewicht ist nur sinnvoll, wenn du die Bewegung weiterhin kontrollieren kannst.
Gibt es ein WOD?▾
Nein. Die gesamte Class ist dem olympischen Gewichtheben und der dazugehörigen Kraft- und Technikarbeit gewidmet.
Technik zuerst. Gewicht danach.
Lerne die Grundlagen des olympischen Gewichthebens oder arbeite gezielt an deinem Snatch und Clean & Jerk.