Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Skill:

Part I 

  • Double Unders

Part II

  • Muscle Up Progression

WOD:

"15.3" - AMRAP 14

  • 7 Muscle Ups
  • 50 Wallballs
  • 100 Double Unders

 

 

 

 

 

 

 

Archiv

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Skill:

3 Runden Walking Pace

  • 10 Barbell Rollouts
  • 10 Close Grip OHS
  • 10 4-Point Pushups

Preperation:

  • C2B
  • OHS

WOD:

"15.2"

3 Min TC for 2 Rounds of

  • 10 OHS
  • 10 C2B

3 Min TC for 2 Rounds of

  • 12 OHS
  • 12 C2B

3 Min TC for 2 Rounds of

  • 14 OHS
  • 14 C2B

TBC until Failure

 

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Conditioning:

EMOM x10

  • 20 Double Unders
  • plus 10 Reps every Round until Failure

Lift:

  • Warmup Clean & Jerk --> 80% of 1RM

WOD:

"15.1" + "15.1 A"

Part I - AMRAP 9

  • 15 T2B
  • 10 Deadlifts
  • 5 Snatches 

Part II - Immediately into 6 Min.

  • Find 1RM Clean & Jerk

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Lift:

Backsquat or Front Squat (your choice) - 2 Rounds

  • 3 @ 75%
  • 2 @ 85%
  • 1 @ 90%

WOD:

"16.5"

21-18-15-12-9-6-3 Reps for Time of

  • Thruster (42,5 / 30)
  • Bar Facing Burpees

 

 

 

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Lift:

Deadlift

  • 5 x 3 Reps up to 70-75% of 1RM

WOD:

"16.4 - light"

  • 55 Deadlifts (70/45)
  • 55 Wallballs
  • 55 Cal Row
  • 55 HSPU

Timecap = 15 Min.

 

 

 

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Lift:

Power Snatch

  • 5 Sets of 3 unbroken Reps

WOD:

"16.3" - AMRAP 7

  • 10 Power Snatches 
  • 3 Bar Muscle Ups / 3 Pull-Ups 

 

 

 

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Skill:

3 Runden Walking Pace

  • 45 Sek Handstand Hold
  • 60 Sek Front Plank

Lift:

Squat Clean

  • light Lifts up to 70-75 % of 1RM

WOD:

"16.2 - Light"

Part 1 - 4 Min TC for

  • 25 T2B
  • 50 Double Unders 
  • 15 Squat Cleans (50/35)

Part II - 4 Min TC for

  • 25 T2B
  • 50 Double Unders
  • 13 Squat Cleans (60/40)

Part III - 4 Min TC for

  • 25 T2B
  • 50 Double Unders
  • 11 Squat Cleans (70/45)

Part IV - 4 Min TC for 

  • 25 T2B
  • 50 Double Unders
  • 9 Squat Cleans (80/50)

Part V - 4 Min TC for

  • 25 T2B
  • 50 Double Unders
  • 7 Squat Cleans (90/55)

 

 

 

 

Training Weeks - Open Prep

Regular / Intermediate

Lift:

  • 5-7 Lanes Overhead Walking Lunge with increasing weight

WOD:

"16.1 - Light" - AMRAP 10

  • 8 m Single Arm Overhead Walking Lunge
  • 8 Over the Bar Burpees
  • 8 m Single Arm Overhead Walking Lunge
  • 8 C2B

 

 

 

 

 

Testing Weeks C4

Regular

Lift:

  • 1RM Overhead Squat (Test)

WOD:

Part I:

  • 1200 m Run (Test) oder 300 Double Unders for Time (Test)

Part II:

  • 100 Burpees for Time

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C4

Regular

Skill:

  • Max Set of Legless Rope Climb / Rope Climb (Test)
  • max. 3 Sek Pause am Boden

Lift:

  • 1RM Thruster (Test)

WOD:

"Fight gone Bad" - 3 Rounds / 1 Min each of: (Test)

  • Wallballs
  • SDHP
  • Box Jump
  • Push Press
  • Cal Row

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C4

Regular / Intermediate

Skill:

  • Max Effort Muscle Ups

Lift:

  • 1RM Shoulder Press

WOD:

"13.2" - AMRAP 10 Min. (Test)

  • 5 Shoulder to Overhead (52,5 / 35)
  • 10 Deadlifts (52,5 / 35)
  • 15 Box Jumps

 

 

 

 

Testing Weeks C4

Regular / Intermediate

Conditioning:

  • 2K Row for Time

WOD:

"Karen"

  • 150 Wallballs for Time

 

 

 

 

Testing Weeks C4

Regular / Intermediate

Gymnastics:

  • Max Effort Strict and / or Kipping Ring Dips

Lift:

  • 1RM Back Squat

WOD:

"Jackie"

  • 1000m Row
  • 50 Thruster
  • 30 Pullups

 

 

 

 

 

Programming von Anfang Februar bis Ende März 2017

Im Zeitraum von der offiziellen Eröffnung bis unmittelbar nach den CrossFit Open werden wir ein Programming verfolgen, das in erster Linie unter den Oberbegriffen „Assessment & Fun“ abgespeichert werden kann. 

Hauptziele sind dabei eine Bestandsaufnahme deiner Fitness sowie das Vermitteln des künftigen Trainingsablaufes. Nicht zu kurz kommen darf dabei der Spaß. Wir werden dir insbesondere in diesen zehn Wochen die Möglichkeit bieten, Benchmark Workouts zu testen, die es selten in den normalen Kursbetrieb schaffen. Die Auswahl dieser WOD’s werden wir gelegentlich auch interaktiv gestalten, halte dazu also die Augen offen!

Programming ab Ende März 2017 

Unmittelbar nach den Open 2017 werden wir mit dem „Open-Prep 2018“ Programm beginnen. Das selbst entwickelte und messbare Programm basiert schematisch auf dem Programm von Mike Tromello (Precision CrossFit/Kalifornien), einem guten Freund von Coach B. Mike ist langjähriger Coach und seit 2012 erfolgreicher Boxowner, der bereits mehrfach sowohl Teams als auch Individual-Athleten zu den Regionals und den CrossFit Games begleitet hat.

Als prominentestes Beispiel gilt Bill Grundler, der durch Mikes Training 2015 in der Altersgruppe 40+ sogar die CrossFit Games gewinnen konnte. 

Dieses Programm wird dich ab März 2017 bis zu den Open 2018 begleiten und dich dabei perfekt auf die Ansprüche dieses Wettbewerbs vorbereiten. Doch keine Sorge, falls die Open nicht dein erklärtes Ziel sind. Das Programm arbeitet mit Testzyklen, in welchen wir deinen Fortschritt und deine Verbesserung sicht- und messbar machen können.