Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Accessory:

  • 3x 60 Sek. Plank Complex 

Lift:

Back Squat

  • 3 @ 80%
  • 2 @ 90%
  • 1 @ 95%
  • 3 @ 83%
  • 2 @ 93%
  • 1 @ 98%

WOD:

AMRAP 5

  • 10 Wallballs
  • 10 T2B

- 1 Min. Break -

AMRAP 5

  • 20 Air Squats
  • 10 Kettlebell Swings

- 1 Min. Break - 

AMRAP 5

  • 10 Wallballs
  • 10 T2B
  • 20 Air Squats
  • 10 Kettlebell Swings

 

 

Foundation

Gymnastics Movements Block I:

  • Pull-Ups, Toes to Bar, Knees to Elbows, Hang

 

Archiv

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Accessory:

3 Runden (Walking Pace)

  • 20 Meter OH Walking Lunge (@ 50-65% of 1RM Jerk)
  • Max Effort L-Sit / L-Hang

Lift:

  • Warm-Up Clean & Jerk bis ca. 85-90% vom 1RM

WOD:

1) 5 RFT - RX'd

  • 1 C&J @ 85%
  • 3 Muscle Ups
  • 7 Over the Bar Burpees 

2) 5 RFT - Scaled 1

  • 5 Cleans / Hang Cleans / C&J's
  • 7 Pull-Ups / Low Bar Pullups (Strict if possible)
  • 9 Burpees on Plate

3) 5 RFT - Scaled 2

  • 10 Hang Power Cleans (DB's or Barbell)
  • 10 Low Bar Pullups / Ringrows
  • 10 Burpees

 

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

WOD:

Team of 2 / 3 - For Time

  • 50 / 75 Alternating Burpees
  • 100 / 150 DB Hang Power Cleans
  • 40 / 60 Alternating Burpees
  • 100 / 150 DB Squats
  • 30 / 45 Alternating Burpees
  • 100 / 150 DB Shoulder to Overhead

Timecap = 20 Min.

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Conditioning:

  • 1000 / 900 / 800 / 700 / 600 / 500 / 400 / 300 / 200 / 100 m Row
  • Rest 1:1 (Partnerarbeit)
  • Vergleich mit 18.07.2017

 

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlift, Sumo Deadlift, KB Swings

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Accessory:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10 DB Split Squats
  • 10 Weighted Glute Bridges
  • 10 Skull Crushers
  • 25 Sit-Ups

Lift:

Snatch

  • Warm-Up Snatch bis ca. 65-70 % vom 1RM

 

WOD:

AMRAP 20 Min.

  • 2 Snatches (Startgewicht = 50% vom 1RM)
  • 50 Double Unders

 

 

Foundation

Olympic Weightlifting Block II - Snatch

 

 

 

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Skill:

15 Min Skill Development

  • Handstand / Handstand Bail

Lift:

Front Squat

  • 3 @ 80%
  • 2 @ 90%
  • 1 @ 95%
  • 3 @ 83%
  • 2 @ 93%
  • 1 @ 98%

WOD:

CrossFit Open 16.1

AMRAP 20 Min.

  • 8m OH Walking Lunge
  • 8 Over the Bar Burpees
  • 8m OH Walking Lunge
  • 8 C2B Pull-Ups

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk:

For Time

  • Buy-In: 100 DU's / 300 SU's
  • 21-15-9 of Ringrows / Pull-Ups and Push Press
  • Buy-Out: 100 DU's / 300 SU's 

 

 

 

 

 

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Conditioning:

  • 20x 20 Cal Row

Parallel zu Conditioning:

  • 6x 10 V-Ups
  • 6x 15 Back Extensions
  • 8x 1 Rope Climb (Seated Start)
  • je eine Übung nach jedem Intervall

 

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

WOD:

AMRAP 10 Min.:

  • 15 / 12 Cal Row
  • 100m Weighted Run
  • 5 Front Squats (steigendes Gewicht)

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Accessory:

3x Plank Complex (je 1 Min Pause)

Lift:

Back Squat

  • 5 @ 72%
  • 3 @ 82%
  • 2 @ 92%
  • 5 @ 74%
  • 3 @ 84%
  • 2 @ 94%

WOD:

2 RFT

  • 25 Wallballs
  • 25 Box Jumpovers
  • 25 KB Swings
  • 25 V-Ups
  • 25 Hand Release Push-Ups
  • 25 KB Snatches

 

 

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Lift:

Power Snatch + Full Snatch

  • 2+1 @ 65%
  • 2+1 @ 75%
  • 2+1 @ 80%
  • 1+1 @ 91%
  • 2+1 @ 75%

Accessory:

  • T2B
  • Pistols

WOD:

30-20-10 Reps for Time

  • Alt. Pistols
  • T2B

 

 

Foundation

Bodyweight Movements Block II:

  • Lunges, Boxjumps, Medball Work

WOD:

"Medball Mania" - Team of 2 - AMRAP 20

  • 20 Wallballs
  • 200m Medball Run (1 Medball pro Team)

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Accessory:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10 Diamond Push-Ups
  • 10 OH Lunges
  • 10 Sott's Press

Lift:

Clean + Clean & Jerk

  • 2+1 @ 71%
  • 2+1 @ 76%
  • 2+1 @ 86%
  • 1+1 @ 91%
  • 2+1 @ 76%

 

WOD:

EMOM x12

  • 10 Shoulder to Overhead 
  • 10 Over the Bar Burpees
  • 10 Pull-Ups

Dann unmittelbar:

Team of 2 - AMRAP 8

  • 20 Double Unders 
  • 5 Burpees

 

Foundation

Olympic Weightlifting Block I - Clean

 

 

 

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Skill:

EMOM x6

  • 30 Sek Hollow Hold
  • 30 Sek Flutter Kicks

Lift:

Front Squat

  • 5 @ 72%
  • 3 @ 82%
  • 2 @ 92%
  • 5 @ 74%
  • 3 @ 84%
  • 2 @ 94%

WOD:

AMRAP 10 Min.

  • 100 Double Unders
  • 30 Cleans @ 70% of 1RM Clean
  • 15 Bar Muscle Ups (Sub: Burpee Pull-Ups)

 

 

Foundation

Bodyweight Movements Block I:

  • Push-Ups, Sit-Ups, Air Squats, Burpees

WOD:

For Time

  • 50 Air Squats
  • 25 Over the Bar Burpees
  • 30 Air Squats
  • 15 Over the Bar Burpees
  • 10 Air Squats
  • 5 Over the Bar Burpees

 

 

 

 

 

 

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Skill:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10 Skull Crushers
  • 10 Diamond Push-Ups mit Gewicht (steigend)
  • 10 Barbell Rollouts
  • Max Set Biceps Curls

Lift:

Back Squat

  • 5 @ 71%
  • 3 @ 81%
  • 2 @ 91%
  • 5 @ 73%
  • 3 @ 83%
  • 2 @ 93%

WOD:

AMRAP 10 Min.

  • 5 Deadlifts @ 65%
  • 5 Burpee Muscle Ups

 

 

Foundation

Gymnastics Movements Block II:

  • Ring-Rows, Ring Push-Ups, Dips

WOD:

AMRAP 7 Min.

  • 7 Push-Ups
  • 7 Ring-Rows
  • 7 KB Lunges

 

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

WOD:

German Throwdown Qualifier Workout III

AMRAP 9 Min.

  • Round 1: 3 Double KB Thruster, 3 Boxjumps
  • Round 2: 6 Double KB Thruster, 6 Boxjumps
  • Round 3: 9 Double KB Thruster, 9 Boxjumps
  • ... 

 

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

Training Weeks Meso Cycle 2

Regular

Kraft:

Deadlift

  • 3 @ 70%
  • 2 @ 80%
  • 2 @ 85%
  • 2 @ 90%
  • 2x 3 @ 80%

WOD:

EMOM 15:

  • Min. 1: 5 Snatches 
  • Min. 2: 10 T2B
  • Min. 3: 20 Boxjumps (Max. = 45 Sek.)

 

 

Foundation

Gymnastic Movements Block I:

  • Pull-Ups, Toes-to-Bar, Knees-to-Elbows, Hang

WOD:

"Dirty Thirty" - Lite

  • 30 Jumping Pull-Ups
  • 30 KB-Swings
  • 30 Lunges
  • 30 Knees-to-Elbows
  • 30 Superman Rocks
  • 30 Hollow Rocks

Programming von Anfang Februar bis Ende März 2017

Im Zeitraum von der offiziellen Eröffnung bis unmittelbar nach den CrossFit Open werden wir ein Programming verfolgen, das in erster Linie unter den Oberbegriffen „Assessment & Fun“ abgespeichert werden kann. 

Hauptziele sind dabei eine Bestandsaufnahme deiner Fitness sowie das Vermitteln des künftigen Trainingsablaufes. Nicht zu kurz kommen darf dabei der Spaß. Wir werden dir insbesondere in diesen zehn Wochen die Möglichkeit bieten, Benchmark Workouts zu testen, die es selten in den normalen Kursbetrieb schaffen. Die Auswahl dieser WOD’s werden wir gelegentlich auch interaktiv gestalten, halte dazu also die Augen offen!

Programming ab Ende März 2017 

Unmittelbar nach den Open 2017 werden wir mit dem „Open-Prep 2018“ Programm beginnen. Das selbst entwickelte und messbare Programm basiert schematisch auf dem Programm von Mike Tromello (Precision CrossFit/Kalifornien), einem guten Freund von Coach B. Mike ist langjähriger Coach und seit 2012 erfolgreicher Boxowner, der bereits mehrfach sowohl Teams als auch Individual-Athleten zu den Regionals und den CrossFit Games begleitet hat.

Als prominentestes Beispiel gilt Bill Grundler, der durch Mikes Training 2015 in der Altersgruppe 40+ sogar die CrossFit Games gewinnen konnte. 

Dieses Programm wird dich ab März 2017 bis zu den Open 2018 begleiten und dich dabei perfekt auf die Ansprüche dieses Wettbewerbs vorbereiten. Doch keine Sorge, falls die Open nicht dein erklärtes Ziel sind. Das Programm arbeitet mit Testzyklen, in welchen wir deinen Fortschritt und deine Verbesserung sicht- und messbar machen können.